Продукти, багаті на кальцій: огляд найкращих джерел

Прочитаєте за: 3 хв. Слідкуйте за «Новини Полтавщини» в Google

Продукти, багаті на кальцій: огляд найкращих джерел

R

Кальцій є одним з найважливіших мікроелементів, необхідних для підтримки здоров’я організму. Щоденна доза кальцію варіюється залежно від віку та фізичного стану, але в середньому дорослій людині потрібно споживати близько 1000 мг кальцію. Недостатня кількість мінералу призводить до проблем з кістками, підвищуючи ризик остеопорозу, а також негативно впливає на функції крові, що може викликати різні порушення. В яких продуктах міститься кальцій? Спробуємо це вияснити та зрозуміти, яким чином виявити дефіцит елемента.

Кальцій у харчових продуктах

Ось топ продуктів, які варто вживати при дефіциті кальцію:

  1. Молочні продукти. Усі молочні продукти мають високий вміст кальцію, проте найбільше кальцію міститься у продуктах з низьким вмістом води, таких як сухе молоко та тверді сири (наприклад, пармезан). Крім того, важливо включати в щоденний раціон не тільки коров’яче молоко, але й овече та козяче, а також кефір, йогурт та пахту.

  2. Бобові. Насіння бобових також містить багато кальцію. Серед них соєві боби займають перше місце, у пів склянки яких міститься цілих 100 мг цього елемента. За ними слідує біла квасоля — 70 мг в ½ склянки.

  3. Горіхи та насіння. Потребу в кальції можна поповнити, вживаючи мак і кунжут, а також горіхи: фундук, фісташки, волоські горіхи, арахіс та, звичайно, мигдаль. Також багато мінералу в насінні чіа та соняшника.

  4. Овочі та сухофрукти. Такі овочі, як капуста, шпинат, петрушка, кріп, рукола та шніт-цибуля, також є хорошими джерелами нутрієнта. Варто включити їх у свій раціон, наприклад, у вигляді смачних зелених соків. А сушений інжир та абрикоси (курага) тріумфують серед фруктів.

  5. Риба та морепродукти. У раціоні, багатому на кальцій, не може бракувати риби. Особливо тунця, лосося та сардин, які можуть похвалитися найвищим вмістом цього елемента.

Поєднання різноманітних джерел кальцію в харчуванні сприятиме підтримці здоров’я кісток та загальному добробуту організму.

Роль кальцію в організмі людини

Кальцій відіграє будівельну та регуляторну роль, а також є важливим компонентом кісток, зубів і хрящів. Останні також є сховищем кальцію, з якого він вивільняється у кровообіг. До інших функцій елемента відносяться наступні:

  • У крові мінерал необхідний для згортання крові та регуляції кров’яного тиску;

  • У м’язах — бере участь у механізмі скорочення;

  • У травному тракті — є активатором ферментів, а також бере участь у засвоєнні вітаміну В12;

  • На клітинному рівні — бере участь у передачі нервових імпульсів та регулює проникність клітинних мембран.

Оскільки кальцій настільки важливий для функціонування людського організму, він повинен щодня надходити з їжею. Крім того, при незбалансованому раціоні варто розглянути можливість прийому добавок з мінералом.

Shlisky J., Mandlik R., Askari S., Abrams S., Belizan J.M., Bourassa M.W., Cormick G., Driller-Colangelo A., Gomes F., Khadilkar A., Owino V., Pettifor J.M., Rana Z.H., Roth D.E., Weaver C. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1512(1): 10-28. doi: 1111/nyas.14758.

Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.

Bourassa M.W., Abrams S.A., Belizán J.M., Boy E., Cormick G., Quijano C.D., Gibson S., Gomes F., Hofmeyr G.J., Humphrey J., Kraemer K., Lividini K., Neufeld L.M., Palacios C., Shlisky J., Thankachan P., Villalpando S., Weaver C.M.: Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1511(1): 40-58. doi: 10.1111/nyas.14743.

матеріал підготував/ла: Дмитро Кравченко

Читайте нас у Telegram

Приєднатися
Поділитись новиною:

Схожі новини: